发布日期：2025-07-05 15:35 点击次数：180
今年是国家卫生健康委员会确定的“体重管理年”。四川也发布了诸多措施，出手“管体重”。本期《医生有话说》，我们就跟大家聊一聊如何抓住夏季瘦身黄金期进行科学减重。
肥胖会给健康带来哪些危害？
俗话说“一胖百病生”，肥胖让高血压风险增加50%，让糖尿病的发生率比平常人高了4倍。同时肥胖还直接和多种癌症的发生相关，包括乳腺癌、胆囊癌、食管癌、卵巢癌、子宫内膜癌、肝癌及胃癌等。
肥胖者还可能会因为社会偏见和自身形象问题，产生自卑、焦虑、抑郁等心理障碍，影响生活质量和心理健康。
为什么夏季是瘦身黄金期？
一、夏季气温较高，人体基础代谢会有所提高，身体消耗的能量增加，有利于减重。
二、天气炎热，人们的食欲往往会受到一定影响，对高热量、高脂肪食物的欲望降低，更倾向于多选择新鲜蔬果，这一点有助于减少热量摄入。
三、夏季人们的户外活动时间相应增多，这样能进一步帮助身体消耗更多热量。
四、出于主观意愿，大家对于夏天减重的念头比较强烈，都希望在酷夏到来之前“甩掉”肥肉，穿衣也更好看。
夏季如何科学减重？
一、饮食上，要遵循“营养均衡、食物多样、饮食规律”原则。
早餐推荐“足量蛋白+优质碳水+适量蔬菜”的搭配，如一杯牛奶、一个水煮蛋，配全麦面包和凉拌黄瓜。
午餐应保证营养充足，主食可选择糙米饭或杂粮馒头，搭配炒瘦肉、时蔬和豆腐汤。
晚餐也要注意营养均衡，如煮玉米，搭配清蒸鱼、凉拌时蔬等。
同时，尽量做到三餐定时定量，避免吃宵夜，减少油炸、高糖食品以及零食、饮料的摄入。
二、运动方面，由于个体差异较大，建议一定要循序渐进，逐渐增加运动时间和运动强度，优先选择自己喜欢的运动方式。
中国膳食指南推荐是每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑自行车，或75分钟高强度运动，如跳绳、游泳。
同时每周安排2-3次力量训练，像深蹲、平板支撑等，以增加肌肉量，提升基础代谢。
三、睡眠在减重过程中的作用不可小觑，建议每天晚上11点前上床睡觉，保证7-8小时高质量睡眠。
良好的睡眠能够调节激素分泌，抑制食欲，促进身体代谢，助力更好实现减重目标。
四、生活方式上的一些注意事项：
●吃饭应细嚼慢咽，建议午餐、晚餐时间不少于20分钟。吃饭顺序建议先吃蔬菜，再吃优质蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆腐等，最后再吃主食。
●每日养成不口渴也喝水的好习惯。
●除了规律运动外，还应重视日常活动，减少久坐的时间。
●学会调节自我情绪，避免长期工作或生活压力过大，导致皮质醇等激素分泌增加，进而影响减重效果。
减重减肥是一个循序渐进的过程，通过饥饿和减肥药来实现减重目的并不可取，可能导致体重快速反弹，甚至危害身体健康的结果。只有通过健康的生活方式并长期保持，才能实现健康减重，维持减重成果。
医生有话说
随着生活水平的提高，人们的健康意识越来越强。科学告诉我们多数疾病是由生活观念、个人习惯、文化知识以及个人素养等多方面原因造成的，这些因素影响着每个人的健康。
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